Achtsamkeitsübung: „10er-Karte“

Stellen Sie sich vor, Sie könnten 10 mal direkt hintereinander herausfinden, wie es Ihnen gerade geht. Wie bei einer 10er-Karte wird bei jedem Durchgang ein Streifen abgerissen. Achten Sie also zehn Mal hintereinander auf ihre körperlichen Empfindungen, innere Bilder, Gedanken oder auf andere feine Veränderungen, die durch das Bemerken ausgelöst werden. Beginnen Sie einfach mit dem, was als erstes spontan Ihre Aufmerksamkeit verlangt.

Ein Beispiel:

1. Ich bin in meinem unteren Bauchbereich irgendwie angespannt.

2. Als ich das bemerke, entspannt sich etwas. Ich bemerke die Entspannung und atme ein wenig tiefer.

3. Der tiefere Atemzug weitet meinen gesamten Brustkorb.

4. Im Kontrast zu diesem Entspannungsgefühl wird mir deutlich, wie angespannt meine Schultern sind.

5. Ich bemerke ein Gefühl wie „nach vorne drücken“ (als ob ich irgendwo ständig gegen eine Mauer drücke, die sich jedoch nicht bewegt).

6. Der Atemzug, der eben schonmal da war, vertieft sich und weitet wiederum meinen Brustraum.

7. Ich sehe ein Bild vor meinem inneren Auge, zwei Hände, die in sich gefaltet sind und irgendwie eine Geste des „Zauderns“ ausdrücken.

8. Ich spüre ein Kribbeln in meiner rechten Körperseite.

9. Mir wird bewusst, dass die Müdigkeit, die meinen Körper durchzieht, etwas mit diesem Zaudern und der Mauer zu tun haben.

10. Ich gähne ein wenig und spüre etwas Erleichterung im gesamten Körper. Diese Erleichterung geht mit dem Gedanken einher: Vielleicht muss ich gar nicht so sehr gegen diese Mauer ankämpfen. Das Zaudern gehört dazu und darf sein.

2 Gedanken zu „Achtsamkeitsübung: „10er-Karte“

  1. Anke Antworten

    Lieber Tony,
    danke, die Idee ist super – ich merke spontan, dass ich den Streifen gar nicht abreißen möchte, sondern abstempeln. Auf dem Stempel könnte dann – auf Dein Beispiel bezogen – folgendes stehen:
    1. Unterer Bauch
    2. entspannt
    3. Atemzug
    4. Kontrast
    5. nach vorne drücken
    6. vertieft sich und weitet
    7. Geste des Zauderns
    8. Kribbeln
    9. Müdigkeit – Zaudern – Mauer
    10. Erleichterung: Zaudern darf sein 🙂

  2. Tony Autor des BeitragesAntworten

    Liebe Anke, danke vielmals für Deine Gedanken! Ja, das passt total gut so, diese Variation. So bekommt es mehr Verbindlichkeit! 🙂

    Liebe Grüße,
    Tony

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